Vitamin ABC - mi, miben, miért

Túl kevés vagy túl sok? - Létfontosságú vitaminok 1. rész

A téli hónapokban megfázástól, fáradtságtól tartva sokan figyelünk oda a megfelelő vitaminbevitelre. De tudjuk, hogy melyik vitaminból mennyire van szükségünk?

_{2009.12.27 19:59}

Kinyomtatom

Fórumozok róla

+Nagyobb betűméret -Kisebb betűméret

_hirdetés

Zsírban oldódó vitaminok

A-vitamin – Retinol
Funkció: Csontfejlődés és növekedés (különösen hámsejtek) zavartalanságának biztosítása. Immunfolyamatok (szervezetünk védekezőképessége) és a látás épségének fenntartása. Előanyagai a karotinoidok részt vesznek a sejtek védelmében a szabad gyökök ellen.

Forrás: máj, belsőségek, tojássárgája, tengeri halak, tej és tejtermékek, élénk (sárga, zöld és vörös) színű zöldségek és gyümölcsök (pl. paradicsom, répa, spenót) Az A-vitamin szükséglet 1/3-dal növekszik terhesség alatt, de az első harmadban a máj, mint vitaminforrás kerülendő.

D-vitamin- Kalciferol
Funkció: a csontok felépítéséhez nélkülözhetetlen, mivel fontos szerepet játszik a foszfor- és kalcium-anyagcserében (elősegíti azok felszívódását a bélből).

Forrás: halmájolaj, máj, tojássárgája, tej és tejtermékek. A biológiailag legaktívabb D3-vitamin a napfény ultraibolya sugarainak hatására bőrünkben keletkezik, ezért a csontok egészsége szempontjából jótékony hatású a napfény.

E-vitamin – Tokoferolok
Funkció: antioxidáns, védi a sejteket a szabad gyökök károsító hatásával szemben. Az A, és a Cvitaminnal együtt az E-vitamin a test egyik legfontosabb antioxidánsa.

Forrás: növényi olajok (pl. repce, szója, búzacsíra-olaj), zöld növények, teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezek az olajok nagyon érzékenyek a hőre és fényre, ezért elsősorban hideg ételek, saláták elkészítéséhez használjuk őket.

K-vitamin – Filokinon
Funkció: véralvadás, egészséges csontképződés

Forrás: zöld színű zöldségek (pl. spenót, kelbimbó, brokkoli, káposzta) tej és tejtermékek, máj

Vízben oldódó vitaminok

B1- vitamin – Tiamin
Funkció: szénhidrátok anyagcseréje, ér- és idegrendszer működése

Forrás: máj, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és élesztő. A B1-vitamin szükséglet az energia-bevitellel van összefüggésben, intenzív sporttevékenység esetén megnövekedhet.

B2-vitamin - Riboflavin
Funkció: anyagcsere folyamatokban (pl. a méregtelenítésben) résztvevő enzimek része

Forrás: tej, tejtermékek, vese, máj, tojás, hüvelyesek

B6-vitamin – Piridioxin
Funkció: fehérje és zsíranyagcsere

Forrás: máj, hús, tejtermékek, hüvelyesek, élesztő, tej, tojás

B12-vitamin – Kobalamin
Funkció: vérképzés, fehérje- és szénhidrát anyagcsere.

Forrás: majdnem kizárólag állati eredetű források. Hús, máj, hal, tej és a savanyúkáposzta mint kivétel. A gyomor nyálkahártyája teszi lehetővé a B12-vitamin felszívódását.

B3-vitamin – Niacin
Funkció: fehérje, szénhidrát és zsíranyagcsere. Sejtosztódás

Forrás: hús, máj, vese, zöldségfélék, barna kenyér.

B5-vitamin – Pantoténsav
Funkció: fehérje, szénhidrát és zsíranyagcsere. Koleszterin és hormonok szintézise.

Forrás: máj, hús, vese, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék.

B9-vitamin – Folsav
Funkció: sejtek szaporodása, osztódása, vér és idegszövetek képződése, fehérje anyagcsere

Forrás: máj, leveles zöldségek (spenót), gyümölcsök, élesztő. A folsav hőre és fényre érzékeny, éppen ezért az ételek elkészítése során nagy mennyiség veszhet el belőle.

H-vitamin - Biotin
Funkció: fehérjék, szénhidrátok és zsírok anyagcseréje.

Forrás: máj, vese, tojássárgája.

C-vitamin – Aszkorbinsav
Funkció: hormonok és kötőszövetek képződése, antioxidáns sejtvédelem, immunrendszer egészséges működésének támogatása, elősegíti a vas felszívódását a bélrendszerből.

Forrás: zöldpaprika, salátafélék, friss gyümölcsök, citrusfélék, csipkebogyó, petrezselyem. A Cvitamin nagyon érzékeny, a főzés során károsodik.